頑張って続けていきましょう。

だいぶ間が空いてしまいました。


フロントプランク、サイドプランクと続けてきましたが

無理せずほどほどに続けられていますか?


今回も引き続きプランクトレーニングやっていきましょう。


今回ご紹介するプランクは・・・



リバースプランク



このトレーニングで効果を期待できる腹筋は、腹横筋です。


それ以外にも二の腕の筋肉である上腕三頭筋、

背中の筋肉である広背筋や起立筋、

太ももの裏側にあるハムストリングス、

さらにお尻の筋肉である大殿筋にも効果が期待できます。


様々な部分に効果が期待できるトレーニングですので

各所の変化に注意しながら行ってください。


少しでも筋肉痛以外の痛みや極端な違和感を感じる場合は

トレーニングを中止するか、回数や時間などを調節して

負荷をコントロールするようにしましょう。



ではトレーニングを開始しましょう。




このプランクは仰向けの姿勢で行います。













仰向けで肩の真下に肘がくるようにします。














踵と肘で体を支え腰を浮かし、

肩、腰、足が一直線になるようキープしましょう。














腰が上がり過ぎたり












腰が下がり過ぎたりしないように注意しましょう。



こちらも前回のプランク同様

一回10秒、インターバル30秒を

2~3セットで始めてみてください。


負荷が足りないと感じる場合も同様に

一回の時間を20秒・30秒と伸ばす、


インターバルごとに20秒→30秒→45秒と

と伸ばしていくなど試してみましょう。


負荷が強く感じて時間やセットの調整では

うまくいかないという場合は、


肘を曲げずに伸ばした状態で

手のひらで支えて行いましょう。

ハイリバースプランクというトレーニングになります。


どちらにしてもしかっりとやり方、

変化を確認しながら行うようにしましょう。



次回もプランクトレーニングを紹介します。

引き続き無理せず続けていきましょう。











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