腹筋トレーニング頑張っていきましょう。
今回からまた腹筋トレーニングを紹介していきます。
今回はプランクです。
プランクにはさまざまな種類があり
それぞれ腹筋だけでなく身体各所のトレーニングも
同時に行えるためとても便利です。
ではまず基本のプランクからスタートしましょう。
基本のプランクと言えばこれ
「フロントブリッジ」
プランクの基本形ですが、
腹筋全体及び背筋・腰筋群への効果も期待できる
優秀なインナートレーニングです。
１，手は肩幅、足はこぶし1個から２個分開いて
四つ這いになります。
２，肘を曲げて肘を床につけ、膝を延ばします。
３，頭・肩・腰・踵が一直線上に並ぶよう腰を持ち上げる。
たったこれだけです。
あとは姿勢を維持しながら
鼻から吸って口から吐く呼吸を忘れずに。
運動経験のない人は最初は10秒でも
きついと感じるかもしれません。
運動経験のある人でも30秒が目安です。
それ以上やってるのに
全然効いてる気がしないという人は、
やり方を見直した方が良いかもしれません。
気をつけるポイントは大きくは２つ・・・
１，腰の高さ・・・高過ぎても低過ぎてもいけません。
必ず確認しましょう。
２，肩の状態・・・体を持ち上げる意識が強くなり過ぎると
肩が強く力んで背中が丸くなってしまいます。
肩甲骨まわりはできるだけ自然体で保ちましょう。
肩甲骨を引き寄せるようにすると負荷が上がります。
姿勢不良１・・・背中が丸くなり腰が上がっている。
姿勢不良２・・・腰が下がってしまっている。
その他には・・・
頭の向きに関しては二通り言われていますが、
首への負担を考えると慣れるまでは下向きが良いでしょう。
すこし負荷を上げる余裕があれば頭を起こして
前を向くようにしましょう。
手も顔の前あたりで軽く握っておくようにしましょう。
手のひらを床につけると負荷が上がります。
腰の位置を安定させるためにも
臀部に力を込めると腹筋に効きやすくなります。
また、足はこぶし1つから2つとしましたが
足を開くと負荷が弱まり足を閉じると強くなります。
以上のことに注意しながら
自分に合った負荷で始めましょう。
最初は時間は短くても
姿勢維持をしっかり意識することを大事にしましょう。
姿勢維持がきちんとできたら、
短い時間から様子を見ていきましょう。
個人差がありますが
一回10秒、インターバル30秒を
２～３セットから始めましょう。
これを基準に、
姿勢維持ができていることを前提に
負荷が足りないと感じる場合は一回の時間を
20秒・30秒と伸ばしたり、
インターバルごとに20秒→30秒→45秒と
と伸ばしていくのも良いやり方です。
もし最初の設定でもきついと感じた場合は
肘で支えるのではなく肘を伸ばして
腕立ての形から始めてみてください。
ハイプランクというプランクの一種です。
無理せずストレッチと合わせて
蓄積疲労が大きくならないよう
気をつけながら行いましょう。
今回はここまで。
トレーニングの続きはまた次回に。
