トレーニングを始めましょう

さていよいよトレーニングを開始しましょう。


とは言え、トレーニングには疲れがつきもの。

やり過ぎは厳禁です。


過去の運動経験や、現在運動をしているかなど

しっかり考慮しながら回数やかける時間など

判断しましょう。


ではまず”ドローイン”からいきましょう。



ドローイン


これは主に、腹筋のなかでも深い位置にある

腹横筋のトレーニングになります。



1,仰向けに寝ます。膝は直角に。

  手は軽く肘を曲げて左右それぞれ下腹部骨盤の上あたりに添える。


2,大きく息を吸いお腹を膨らまします。(腹式呼吸)


3,目一杯膨らませたらゆっくり息を吐いて今度は凹ませます。


4,お腹が背中につくようなイメージで凹ませ切ったら

  5~10秒キープ。


5,これを2~5セット繰り返しましょう。


これに慣れてきたら3までは同じ、

4で凹ませ切ってキープだけではなく

凹ませ切ったところでキープしながら

自然呼吸を鼻から吸って口から吐きます。


余裕があればキープしたまま

自然呼吸をゆっくりと数回。


これを2~5セット繰り返しましょう。



インナーのトレーニングは、

アウターのトレーニングのように


目に見えて大きな変化があるものではありません


地道にやっていく中で少しづつ変化を実感する、

そんな感じのものです。


なので、疲労の実感が無くても

すぐに量を増やしたりせず、


週2~4日、最低2~4週間続けてみて

目的とする部分の筋肉とは違うところに

強い疲労や違和感などが出ないかどうか

しっかり確認しながらやっていきましょう。


必要に応じて回数や時間を

増やしてもらって良いのですが、

必ずこの先も続けていけるかを

考えて行うようにしましょう。


考え無しのトレーニングは

あとで必ず後悔します。



詳しくはこちらの記事をどうぞ

 

「運動と筋肉 その1」 

https://www.arai.guma.jp/single-post/2016/06/23/%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%A8%E7%AD%8B%E8%82%89-%E3%81%9D%E3%81%AE1


「運動と筋肉 その2」

https://www.arai.guma.jp/single-post/2016/06/23/%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%A8%E7%AD%8B%E8%82%89-%E3%81%9D%E3%81%AE2


「続ける意思と覚悟」

https://www.arai.guma.jp/single-post/2020/06/02/%E7%B6%9A%E3%81%91%E3%82%8B%E6%84%8F%E6%80%9D%E3%81%A8%E8%A6%9A%E6%82%9F




また関連する筋肉にはストレッチなどのケアを

合わせて行いましょう。


今回のトレーニングでは

腹筋と腰筋のストレッチが良いでしょう。


腰筋は座り姿勢での前屈、

腹筋は仰向けで腰の下にタオルを丸めたものなどを入れ

腰を少し浮かせた状態で力まず背伸びをしましょう。



次回以降は

トレーニング要素がすこし強くなっていきますので

疲労のケアはより重要になってきますので

面倒がらずに必ずトレーニング後に

セットで行うようにしましょう。



これでしっかりトレーニングに入る準備ができました。


次回のトレーニングも頑張っていきましょう。









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