トレーニング続いてますか？

プランクトレーニング続けていきましょう。

前回はプランクの基本ともいえるものを紹介しました。

プランクにはいろいろな種類がありその効果も様々。

無理は禁物ですが、

できるものから少しづつやっていきましょう。

もちろん続けることを前提に。

では今回のチャレンジは・・・

サイドプランク

これは腹筋のなかでも脇腹にあたる

腹斜筋を中心に腹直筋にも効果が期待できるものです。

前回のフロントプランクやハイプランクに比べると

ちょっとバランスがとりにくくややハードですので

少しづつ丁寧にやっていきましょう。

１、まずは、サイドというくらいなので

　　横向きで肘をついた姿勢になります。

２，肘から下（前腕）を体の正面方向に向け

　　手のひらを床につけます。（私は手を握ってますがお気になさらず）

３，腰を浮かせて体の中心を一直線上に。

上側の手は腰にあてておきます。

注意するポイントは・・・

1、身体を持ち上げる時、肘から肩（上腕）が

床に対して上下（頭足方向）左右（前後方向）ともに

直角になるようにしましょう。

2、足は下側の足に重ねるようにしましょう。

つらい場合は重ねずに前後にずらしましょう。

3、腰を持ち上げた時、持ち上げすぎ・下がり過ぎ、

腰が反って前へ出たり、逆に引いてしまって

軸が中心からずれないように注意しましょう。

これを前回のフロントプランク同様

一回10秒、インターバル30秒を

２～３セットで始めてみてください。

負荷が足りないと感じる場合も同様に

一回の時間を20秒・30秒と伸ばす、

インターバルごとに20秒→30秒→45秒と

と伸ばしていくなど試してみましょう。

片側が終わったら、

反対側も行いましょう。

どちらか片側の方がきつく感じる場合は

筋力に左右差がある状態です。

その場合はきついと感じる方に基準を置きましょう。

右側を下にした場合は20秒できるのに

反対側だと15秒できついという場合は、

しばらく左右ともに15秒で行い

左右差が消えてきたら20秒で合わせていきましょう。

もし最初の設定でもきついと感じた場合は

こちらもフロントプランクの時と同じように

肘で支えるのではなく肘を伸ばしてみましょう。

ハイサイドプランクとなり負荷が下がります。

全体の負荷は下がりますが、

若干手首への負担が上がる場合があるので

無理はしないようにしましょう。

また、ハイプランクの場合床についた手は、

指先が上（頭の方向）へ向くようにし、

上側の手は天井方向にまっすぐ伸ばしましょう。

フロントプランク、サイドプランクと紹介しましたが、

それぞれやり方をきちんと確認しながらやっていきましょう。

間違ったやり方では効果が半減したり、

余計なところに負担がかか怪我の原因になります。

次回はまた違うプランクのバリエーションを紹介します。

それまで頑張っていきましょう。